抗衰、防癌、护血管!常吃这类食物赚大了!
有一种广泛存在于
水果、抗衰蔬菜等食物中的防癌营养物质,
经常吃好处不少,护血
不仅能对抗衰老,管常
有益心血管健康,吃类
还能降低患癌风险,食物
它就是抗衰黄酮类化合物。
多吃这类食物,防癌降低慢性病风险
今年6月,护血在《自然·食品》期刊上发表的管常一项研究显示,食用富含黄酮类化合物的吃类食物,可以降低患各种慢性病的食物风险,每天摄入500毫克左右的抗衰黄酮类化合物,可以使全因死亡率降低16%,防癌心血管疾病、护血2型糖尿病和呼吸系统疾病的风险降低约10%。

此外,该研究还发现,摄入多种含黄酮类化合物的食物比单纯大量摄入黄酮类物质更有益。
北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉分析,这可能是因为不同的黄酮类化合物在化学结构、生物利用度和代谢方式上存在差异,所能发挥的生物学效应也不同,多样化摄入黄酮类化合物,就如同组建了一支协同作战的“健康军团”,能在人体内形成更为广泛且深入的疾病防护网。
它是健康多面手
那么,黄酮类化合物又是如何发挥有益作用的呢?
抗氧化,防衰老
人体的自由基会损伤细胞膜、蛋白质和DNA,导致氧化应激,加速衰老,增加患上各种慢性疾病的风险。
黄酮类化合物作为一种有效的抗氧化剂,能够直接与自由基结合,减轻氧化应激反应,为细胞提供一层有效的保护屏障。
不仅如此,黄酮类化合物还能够激活体内的抗氧化酶系统,这些酶是细胞内部的天然防御机制,可以清除多余的自由基,维护细胞的正常功能。
降低糖尿病风险
黄酮类化合物能够刺激胰岛β细胞的增殖和分化,使其在血糖升高时迅速地分泌胰岛素,帮助身体更好地应对血糖的波动。
同时,黄酮类化合物能够改善胰岛素抵抗的状态,使细胞更加容易接受胰岛素的信号,从而更好地控制血糖。
抗炎,降低心血管疾病、癌症风险
身体的炎症状态是诱发心血管疾病、癌症的原因之一。黄酮类化合物具有显著的抗炎作用,能够抑制炎症因子生长,促进伤口愈合,并调节免疫系统。
富含黄酮类化合物的食物
黄酮类化合物是广泛存在于植物中的一类植物化学物质,因为具体结构的不同,黄酮类化合物大致可以分为六个亚类,这里面有我们比较熟悉的花青素、异黄酮,也有不太熟悉甚至有点陌生的黄酮、黄酮醇、黄烷酮和黄烷醇(黄烷-3-醇)。
黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中,像是以下这些食物,就是富含黄酮类化合物的大户。
花青素:蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分充足的小浆果,花青素含量都相当高。
异黄酮:在豆类食品中含量丰富,如大豆及豆制品、鹰嘴豆、蚕豆、开心果、花生。
黄酮醇:洋葱、辣椒、西蓝花、菠菜、茶叶、浆果、苹果等。
黄酮:欧芹、百里香、芹菜、辣椒、薄荷。
黄烷酮:如柚皮素,在柑橘类水果中存在(橙子、柠檬、柚子)。
黄烷醇:绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。
记住4个小妙招,教你吃够量
人体无法自己合成黄酮类化合物,因此只能靠“食补”,记住这4个小妙招,轻松吃够量。
多吃深色的蔬果
黄酮类化合物作为“显色能手”,颜色越深含量也越高,一些深色果蔬是富含黄酮类化合物的大户。比如深绿色的西蓝花、芹菜、菠菜;红色的番茄、苹果、樱桃;橘红色的胡萝卜、木瓜;紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。
尽量带皮吃
黄酮类化合物多存在于皮中,想要获得更多的黄酮类化合物,建议保留果皮,苹果、黑加仑等水果可以洗干净后带皮吃或者带皮榨汁饮用。
别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此,建议大家水果尽量生吃,蔬菜急火快炒或者凉拌。
选择应季食物搭配着吃
黄酮类化合物种类丰富、来源广泛,按照不同季节,搭配新鲜、多样化的食物,不仅能吃够类黄酮,还能满足其他营养素的需求。
比如喝一杯茶,吃一个苹果、一个橙子、100克蓝莓和100克西蓝花搭配就可以达到500毫克黄酮类化合物。
健康无需复杂,
让丰富的天然食物成为我们
最简单、最可靠的养生之道。
(责任编辑:百科)
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